Aaron Beck, một bác sĩ tâm thần người Mỹ, đã nhận ra rằng có những kiểu suy nghĩ tiêu cực nhất định. Khi gặp gỡ các bệnh nhân của mình và nói chuyện thoải mái về chứng trầm cảm và những khó khăn của họ, ông bắt đầu thấy 10 kiểu suy nghĩ tiêu cực khác nhau xuất hiện. 

Những khuôn mẫu này được gọi là “Nhận thức bị bóp méo” hoặc “Suy nghĩ méo mó”. 

Theo bác sĩ Beck: “Chúng là những suy nghĩ và niềm tin phi lý mà chúng ta vô tình củng cố theo thời gian." Ông tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bệnh nhân có thể học cách nhận ra những suy nghĩ méo mó của họ và thách thức những suy nghĩ này? 

Để giải quyết vấn đề này, ông đã tạo ra một liệu pháp mới có tên là Liệu pháp nhận thức hành vi hay CBT . Mục tiêu của phương pháp mới này là giúp bệnh nhân thay đổi niềm tin tiêu cực về bản thân và thế giới xung quanh để thay đổi cuộc sống và chứng trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác của họ.




Mười loại biến dạng nhận thức phổ biến


1. Kiểu suy nghĩ tất cả-hoặc-không-gì-cả. 

Nhìn mọi thứ hoặc đen hoặc trắng. Không có sắc thái của màu xám. Hoặc mọi thứ phải hoàn hảo, hoặc đó là một thất bại. 

Ví dụ : Bạn phải làm một bài thuyết trình,  và bạn mắc phải một lỗi nhỏ. Bỏ qua tất cả những phần bạn đã làm tốt, bạn cảm thấy mình là một kẻ thất bại bởi vì bài nói của bạn không hoàn hảo.

Hoặc khi bạn đang ăn kiêng, và bạn lỡ ăn một miếng bánh ngọt. Bạn sẽ trách móc bản thân không ngừng vì điều đó. 


2. Khái quát hóa quá mức

Khi một điều gì đó xảy ra, và bạn tin rằng nó “luôn luôn” xảy ra với bạn. Hoặc nếu bạn muốn điều gì đó xảy ra, mà điều đó không xảy ra, bạn tin rằng điều đó “không bao giờ” xảy ra với bạn. 

Ví dụ : Bạn bày tỏ và bị từ chối.  Và bạn nghĩ “Tôi không bao giờ thành công trong tình cảm.”

Hoặc bạn thất bại trong kinh doanh, và nghĩ rằng "Tôi không hợp với kinh doanh", đó là kiểu suy nghĩ khái quát hóa quá mức, vì từ một hoặc vài sự kiện, bạn khái quát nó thành một niềm tin mà sẽ điều hướng suy nghĩ và hành vi của bạn sau này.


3. Bộ lọc tinh thần/ Tập trung vào sự tiêu cực

Khi mọi điều đang diễn ra tốt đẹp, bạn chọn ra một chi tiết tiêu cực và tập trung sự chú ý vào đó. 

Ví dụ : Bạn đã nhận được 20 phản hồi sau buổi hội thảo. 19 trong số đó nhận định tích cực về bạn và công việc của bạn. Một phản hồi lưu ý rằng bạn nên quản lý thời gian tốt hơn. Tất cả những gì bạn nghĩ đến là phản hồi “tiêu cực” trong khi bỏ qua tất cả những phản hồi tích cực khác.  


 4. Hạ thấp sự tích cực

Bạn thường cảm thấy không hài lòng hoặc không được đánh giá cao vì bạn hạ thấp những trải nghiệm tích cực hoặc những phẩm chất tích cực của bạn.

Ví dụ :  Bạn hát rất hay trên sân khấu nhưng lại tự nhủ rằng mình hát chưa đủ hay.

Bạn được 9 điểm toán nhưng lại thấy mình chưa đủ giỏi vì 1 bạn trong lớp được 10 điểm.


5. Kết luận vô căn cứ

Bạn có thường đi đến kết luận dựa trên cảm giác hoặc suy nghĩ mà không có bất kỳ bằng chứng nào chứng minh điều đó? 

Ví dụ về đọc suy nghĩ : Bạn thường diễn giải một hành động hoặc phản ứng của người khác và kết luận rằng họ không thích bạn hoặc đang tức giận với bạn. 

Ví dụ về dự đoán : Bạn dự đoán mình sẽ thất bại trước cả khi bắt đầu


6. Phóng đại vấn đề

Bạn có thường phóng đại vấn đề, làm cho vấn đề trở nên lớn hơn so với thực tế. 

Ví dụ :  Bạn quên thanh toán thẻ tín dụng và bị phạt một số tiền. Bạn phóng đại vấn đề lên  rằng bạn là người đãng trí nhất, bạn không đáng tin cậy.


7. Lý luận cảm tính

Sự bóp méo nhận thức này khiến bạn tin rằng những điều bạn cảm thấy là sự thật. 

Ví dụ :  Bạn lo lắng về việc lái xe nên bạn kết luận rằng lái xe là không an toàn.

Bạn cảm thấy tự ti nên dễ kết luận người khác không thiện cảm với mình.


8. “Nên” và "phải"

Bạn có những ý tưởng về việc mọi thứ “nên”/"phải" hay không nên như thế nào. Khi chúng không diễn ra theo cách đó, bạn trở nên bất mãn.

Ví dụ :  “Mẹ tôi nên đi tập Yoga thay vì tập cầu lông.", "Con tôi nên học kế toán để có công việc ổn định sau này."


9. Đổ lỗi

Bạn đổ trách nhiệm cho người khác về những vấn đề mà bạn gặp phải.

Ví dụ: Con bạn gặp rắc rối là lỗi của giáo viên. Bạn không hoàn thành công việc là do đồng nghiệp không hỗ trợ.


10. Cá nhân hóa

Bạn bắt bản thân chịu trách nhiệm về các sự kiện hoặc sự việc mà bạn không thể kiểm soát 100%. 

Ví dụ : Con bạn gặp rắc rối ở trường, và thay tìm hiểu rõ chuyện gì đã xảy ra và tại sao, bạn đổ hết trách nhiệm lên bản thân, tự trách mình là một phụ huynh tồi. 


5 bước để thay đổi suy nghĩ của bạn


Bước 1: Xác định các nhận thức biến dạng của bạn

Hãy đọc đi đọc lại về 10 loại nhận thức bóp méo này. Khi bạn đã quen thuộc với chúng, hãy để ý xem bạn thường có loại nào. Journaling những suy nghĩ của bạn và những biến dạng của chúng trong nhật ký giúp bạn theo dõi những gì bạn đang nghĩ và cảm giác của bạn.    


Bước 2: Thách thức suy nghĩ của bạn

Khi bạn viết ra những suy nghĩ biến dạng của mình, hãy tự hỏi: Điều này có thực sự đúng không? Tôi có biết chắc điều này là sự thật không? Tôi đã kiểm tra sự thật chưa?

Hãy lùi lại một bước và đánh giá lại tình hình. Tiếp tục thử thách suy nghĩ của bạn bằng những câu hỏi khác như “Tôi có thực sự là người tệ hại không?” hoặc “Có phải cô ấy đã cố gắng hết sức và đó chỉ là sai lầm không?”


Bước 3:  Nói chuyện với bản thân bằng sự cảm thông 

Chúng ta thường cực kỳ khó khăn với chính mình. Việc tự nói chuyện với bản thân của chúng ta rất khắc nghiệt, tiêu cực và đôi khi mang tính lạm dụng. Có lẽ bạn sẽ không bao giờ nói với người khác cái cách bạn thường nói với chính mình.

Nếu bạn đã xác định được suy nghĩ méo mó của mình, hãy viết ra cách bạn sẽ phản ứng nếu một người bạn tốt của bạn có những suy nghĩ đó. Sau đó, sử dụng chúng để nói chuyện với chính mình. 


Bước 4:  Tìm kiếm sự hỗ trợ

Tìm một người bạn hoặc người mà bạn tin tưởng để giúp bạn thách thức những suy nghĩ bị bóp méo của mình.


Bước 5: Kết quả tích cực/tiêu cực

Tự đánh giá xem những quan điểm nào mang đến sự tích cực hay tiêu cực cho bạn, từ đó bạn có thể quyết định xem nên giữ hay thay đổi nó. 


Thách thức những nhận thức bị bóp méo của bạn cần có sự luyện tập và kiên nhẫn, nhưng tôi đảm bảo rằng cuộc sống của bạn sẽ trở nên tốt đẹp hơn rất nhiều khi bạn kiểm soát được những suy nghĩ của mình thay vì để chúng kiểm soát bạn.


                                                                                                                theo familycentre