Sự lạc quan học được là việc phát triển khả năng nhìn thế giới từ quan điểm tích cực. Nó thường tương phản với sự bất lực học được. Bằng cách thách thức tiếng nói nội tâm tiêu cực và thay thế những suy nghĩ bi quan bằng những suy nghĩ tích cực hơn, mọi người đều có thể học cách trở nên lạc quan hơn.




Lợi ích của sự lạc quan

Có một số lợi ích để trở thành một người lạc quan hơn. Một số lợi ích của sự lạc quan mà các nhà nghiên cứu đã phát hiện bao gồm:

  • Sức khỏe tốt hơn: Một phân tích tổng hợp của 83 nghiên cứu cho thấy rằng sự lạc quan đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe trong bệnh tim mạch, ung thư, đau đớn, triệu chứng cơ thể và tỷ lệ tử vong. 1
  • Sức khỏe tinh thần tốt hơn : Những người lạc quan cho thấy mức độ hạnh phúc cao hơn những người bi quan. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc dạy các kỹ thuật phát triển sự lạc quan có thể làm giảm đáng kể chứng trầm cảm.
  • Động lực cao hơn : Trở nên lạc quan hơn cũng có thể giúp bạn duy trì động lực khi theo đuổi mục tiêu. Ví dụ, khi cố gắng giảm cân, những người bi quan có thể bỏ cuộc vì họ tin rằng việc ăn kiêng không có hiệu quả. Mặt khác, những người lạc quan có nhiều khả năng tập trung vào những thay đổi tích cực để giúp họ đạt được mục tiêu của mình.
  • Tuổi thọ cao hơn : Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lạc quan có xu hướng sống lâu hơn những người bi quan. 2
  • Mức độ căng thẳng thấp hơn : Những người lạc quan không chỉ ít bị căng thẳng hơn mà còn đối phó với nó tốt hơn. Họ có xu hướng kiên cường hơn và hồi phục sau những thất bại nhanh hơn Thay vì trở nên choáng ngợp và nản lòng trước những sự kiện tiêu cực, họ tập trung vào việc tạo ra những thay đổi tích cực để cải thiện cuộc sống của họ. 3


Trong một nghiên cứu, những đứa trẻ có nguy cơ trầm cảm được đưa vào một chương trình đào tạo nơi chúng được dạy các kỹ năng liên quan đến phát triển sự lạc quan. 4

Kết quả nghiên cứu cho thấy trẻ em có nguy cơ trầm cảm nhiều khả năng biểu hiện các triệu chứng trầm cảm từ trung bình đến nặng sau hai năm theo dõi. Tuy nhiên, những trẻ được đào tạo để phát tiển tính lạc quan phát triển các triệu chứng trầm cảm chỉ bằng một nửa.


Lạc quan và Bi quan

Những người bi quan có xu hướng sử dụng các hành vi trốn chạy hoặc tránh né khi đối phó với căng thẳng; họ cũng có thể để những nghi ngờ về tương lai ngăn cản họ cố gắng.

Mặt khác, những người lạc quan tích cực theo đuổi những điều sẽ cải thiện hạnh phúc của họ và cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống của họ. Họ thường hy vọng nhiều hơn về tương lai. 5


Người lạc quan và người bi quan có xu hướng khác nhau trong cách họ giải thích các sự kiện diễn ra trong cuộc sống của họ. Sự khác biệt chính trong các phong cách giải thích này tập trung vào:


Tạm thời: Những người lạc quan có xu hướng xem thời điểm khó khăn là tạm thời. Vì thế, họ vượt qua thời điểm khó khăn dễ dàng hơn và phục hồi tốt hơn sau những thất bại. Những người bi quan thường coi các sự kiện tiêu cực là vĩnh viễn và không thể thay đổi. Đây là lý do họ thường bỏ cuộc khi mọi thứ trở nên khó khăn.

Cá nhân hóa : Khi có sự cố xảy ra, những người lạc quan có xu hướng đổ lỗi cho các thế lực hoặc hoàn cảnh bên ngoài. Mặt khác, những người bi quan đổ lỗi cho bản thân về những sự kiện không may trong cuộc sống của họ. Đồng thời, những người lạc quan có xu hướng coi những sự kiện tốt đẹp là kết quả của những nỗ lực của chính họ, trong khi những người bi quan tin rằng kết quả tốt đến từ những tác động bên ngoài.

Lan tỏa : Khi những người lạc quan gặp thất bại trong một lĩnh vực, họ không để nó ảnh hưởng đến niềm tin của họ về khả năng của họ trong các lĩnh vực khác. Những người bi quan nếu thất bại ở một việc, tin rằng họ sẽ thất bại trong mọi việc.


Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bi quan có xu hướng chiếm thiểu số. Hầu hết mọi người (ước tính dao động từ 60 đến 80 phần trăm) có xu hướng lạc quan ở các mức độ khác nhau.


Nguồn gốc của sự lạc quan

Lạc quan học được là một khái niệm xuất hiện từ nhánh tâm lý học tương đối non trẻ được gọi là tâm lý học tích cực . Sự-lạc-quan-học-được được giới thiệu bởi nhà tâm lý học Martin Seligman , người được coi là người sáng lập phong trào tâm lý học tích cực. 6

Theo Seligman, quá trình học cách lạc quan là một cách quan trọng giúp con người tối đa hóa sức khỏe tinh thần và sống tốt hơn.

Bản thân Seligman đã gợi ý rằng công việc của ông ban đầu tập trung vào chủ nghĩa bi quan. Là một nhà tâm lý học lâm sàng , ông có xu hướng tìm kiếm các vấn đề và cách khắc phục chúng. Sau này ông tập trung vào việc tận dụng những gì tốt đẹp và làm cho nó trở nên tốt hơn nữa.


Một hướng đi mới trong tâm lý học

Seligman đã viết một cuốn sách tập trung vào tâm lý của sự lạc quan học được. Công việc của ông đã giúp truyền cảm hứng cho sự trỗi dậy của tâm lý học tích cực. Seligman trở thành chủ tịch Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, được bầu với số phiếu lớn nhất trong lịch sử của APA. Chủ đề của ông tập trung vào tâm lý học tích cực.

Ông tin rằng tâm lý học chỉ mới hình thành một nửa. Đó là nghiên cứu và thực hành điều trị bệnh tâm thần, chấn thương và đau khổ tâm lý, còn khía cạnh khác tập trung vào hạnh phúc và cách sống một cuộc sống tốt đẹp chỉ mới ở giai đoạn sơ khai. Ông tin rằng nếu mọi người có thể học cách trở nên lạc quan, họ có thể có cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.


Bạn có thể học được cách lạc quan?

Mặc dù rõ ràng là sự lạc quan có thể mang lại lợi ích, nhưng sau đó nó trở thành một câu hỏi liệu mọi người có thể học cách nhìn nhận tích cực hơn hay không. Liệu ngay cả những người bi quan nhất cũng có thể điều chỉnh thế giới quan của họ?


Tự nhiên vs Nuôi dưỡng

Các nhà nghiên cứu cho rằng ngoài yếu tố di truyền, mức độ lạc quan còn bị ảnh hưởng bởi những trải nghiệm thời thơ ấu, bao gồm sự ấm áp của cha mẹ và sự ổn định tài chính. 2

Tuy nhiên, nghiên cứu của Seligman cho thấy rằng có thể học những kỹ năng giúp bạn trở thành một người lạc quan hơn. Bất cứ ai cũng có thể học những kỹ năng này, cho dù họ có bi quan đến mấy đi chăng nữa.


Thời điểm tối ưu để phát triển sự lạc quan

Nghiên cứu của Seligman cho thấy rằng việc dạy trẻ kỹ năng sự lạc quan trong thời thơ ấu rất có ích để trẻ có kỹ năng siêu nhận thức để suy nghĩ về những suy nghĩ của chính mình, nhưng tốt nhất là trước khi bắt đầu dậy thì. Dạy những kỹ năng như vậy trong giai đoạn quan trọng này có thể là chìa khóa giúp trẻ tránh khỏi một số bệnh tâm lý, bao gồm cả trầm cảm.


Mô hình ABCDE

        Seligman tin rằng bất cứ ai cũng có thể học cách trở nên lạc quan hơn. Ông đã phát triển một bài kiểm tra về sự lạc quan học được, được thiết kế để giúp mọi người khám phá mức độ lạc quan của mình. Những người trở nên lạc quan hơn có thể cải thiện sức khỏe cảm xúc của chính họ, trong khi những người bi quan hơn có thể hưởng lợi bằng cách giảm khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm.

Cách tiếp cận của Seligman về việc học sự lạc quan dựa trên các kỹ thuật hành vi nhận thức được phát triển bởi Aaron Beck và liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý do Albert Ellis tạo ra . Cả hai cách tiếp cận đều tập trung vào việc xác định những niềm tin cơ bản ảnh hưởng đến hành vi và sau đó tích cực thách thức những niềm tin đó.


Cách tiếp cận của Seligman được gọi là mô hình "ABCDE" của sự lạc quan học được:


  • Nghịch cảnh : Tình huống đòi hỏi một phản ứng
  • Niềm tin : Cách chúng ta giải thích sự kiện
  • Hậu quả : Cách chúng ta cư xử, phản ứng hoặc cảm nhận
  • Tranh luận : Nỗ lực tranh luận về niềm tin
  • Năng lượng mới : Kết quả xuất hiện từ việc cố gắng thách thức niềm tin của chúng ta


Sử dụng mô hình này để học cách lạc quan hơn. Dưới đây là một ví dụ:


Nghịch cảnh

Hãy nghĩ về một loại nghịch cảnh gần đây mà bạn phải đối mặt. Đó có thể là điều gì đó liên quan đến sức khỏe, gia đình, các mối quan hệ, công việc của bạn hoặc bất kỳ loại thử thách nào khác mà bạn có thể gặp phải.

Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn vừa bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới nhưng bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ kế hoạch đó.


Niềm tin

Ghi lại những kiểu suy nghĩ đang chạy qua tâm trí bạn khi bạn nghĩ về nghịch cảnh này. Hãy trung thực nhất có thể và đừng cố tô vẽ hay chỉnh sửa cảm xúc của mình.

Như ví dụ trên, bạn có thể nghĩ những điều như "Tôi không giỏi tuân theo kế hoạch tập luyện của mình", "Tôi sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình" hoặc "Có lẽ tôi không đủ sức để đạt được mục tiêu của mình ."


Hậu quả

Xem xét loại hậu quả và hành vi nào xuất hiện từ niềm tin mà bạn đã ghi lại ở bước 2. Những niềm tin đó có dẫn đến hành động tích cực hay chúng ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình?

Trong ví dụ trên, bạn có thể nhanh chóng nhận ra rằng những niềm tin tiêu cực mà bạn có khiến việc tuân thủ kế hoạch tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn. Có lẽ bạn bắt đầu bỏ tập nhiều hơn hoặc ít nỗ lực hơn trong việc tập thể dục.


Tranh luận

Thách thức niềm tin của bạn. Nghĩ về những niềm tin của bạn ở bước 2 và tìm những ví dụ chứng minh những niềm tin đó là sai. 

Ví dụ: nhớ lại những lúc bạn đã hoàn thành việc tập thể dục thành công. Hoặc những lần khác mà bạn đã đặt mục tiêu, nỗ lực hành động và cuối cùng đã đạt được mục tiêu đó.


Năng lượng mới

Xem xét cảm giác của bạn bây giờ khi bạn đã thách thức niềm tin của mình. Bạn cảm thấy thế nào về niềm tin trước đó của mình?

Sau khi nghĩ về những khoảng thời gian bạn đã làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực hơn. Bây giờ bạn đã thấy rằng nó không vô vọng như bạn đã nghĩ trước đây, bạn có thể có nhiều cảm hứng hơn để tiếp tục thực hiện các mục tiêu của mình.


Học tính lạc quan có thể mất thời gian

Hãy nhớ rằng, đây là một quá trình liên tục mà bạn có thể cần lặp lại thường xuyên. Khi bạn thấy mình đang đối mặt với thử thách, hãy cố gắng làm theo các bước trên. Cuối cùng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc xác định niềm tin bi quan và thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình. Quá trình này cuối cùng cũng có thể giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực và tiếp cận những thách thức với sự lạc quan hơn.


Một số chỉ trích & Cạm bẫy tiềm tàng

Một số nhà phê bình đã lập luận rằng một số chương trình đào tạo về sự lạc quan ít dạy mọi người trở nên lạc quan hơn mà chủ yếu là giảm thiểu sự bi quan. Các nhà nghiên cứu khác tin rằng các phong cách giải thích thực sự có thể ít liên quan đến sự lạc quan.

Nghiên cứu khác cũng gợi ý rằng sự lạc quan cũng có thể có mặt tiêu cực. Ví dụ, tính tích cực độc hại đưa suy nghĩ tích cực đến mức cực đoan quá mức, thực sự có thể gây hại cho những người đang trải qua thời kỳ khó khăn.

Những người lạc quan thái quá một cách không thực tế có thể dễ bị ái kỷ. (7) Khuynh hướng lạc quan cũng có thể khiến mọi người chấp nhận rủi ro và tham gia vào các hành vi rủi ro vì họ đánh giá thấp mức độ nguy hiểm.


Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra những cạm bẫy tiềm tàng của việc quá lạc quan, hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ ý kiến ​​cho rằng có mối liên hệ tích cực giữa sự lạc quan và sức khỏe tổng thể. Ví dụ, sự lạc quan là một yếu tố dự báo sức khỏe thể chất tốt hơn khi con người già đi.


                                                                                                        theo Verywellmind


Tài liệu tham khảo:

Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: a meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009;37(3):239-56. doi:10.1007/s12160-009-9111-x


Carver CS, Scheier MF, Segerstrom SC. Optimism. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):879-89. doi:10.1016/j.cpr.2010.01.006


Carver CS, Scheier MF. Dispositional optimism. Trends Cogn Sci (Regul Ed). 2014;18(6):293-9. doi:10.1016/j.tics.2014.02.003


Reivich K, Gillham JE, Chaplin TM, Seligman ME. From helplessness to optimism: The role of resilience in treating and preventing depression in youth. Handbook of Resilience in Children. 2013 (pp. 201-214). Springer, Boston, MA.


Hecht D. The neural basis of optimism and pessimism. Exp Neurobiol. 2013;22(3):173-199. doi:10.5607/en.2013.22.3.173


American Psychological Association. Speaking of psychology: psychology in a pandemic with Martin Seligman, PhD.


Tamborski M, Brown RP, Chowning K. Self-serving bias or simply serving the self? Evidence for a dimensional approach to marcissism. Pers Individ Dif. 2012;52(8):942-946. doi:10.1016/j.paid.2012.01.030


Additional Reading

Seligman, MEP. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. New York: Random House; 2011.


Seligman, MEP & Schulman, P. Group prevention of depression and anxiety symptoms. Behavior Research and Therapy. 2007; 45(6):1111-1126. doi: 10.1016/j.brat.2006.09.010