Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một liệu pháp ngắn gọn, dựa trên mục tiêu đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị trầm cảm. CBT nhằm mục đích giảm bớt những suy nghĩ và hành vi tiêu cực hoặc vô ích phổ biến ở những người bị trầm cảm thông qua các bài tập về nhà và giải quyết vấn đề thực tế.
Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là gì?
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một trong những hình thức trị liệu trầm cảm dựa trên bằng chứng. Nền tảng của CBT là sự kết nối giữa cảm xúc, suy nghĩ và hành động. Mục tiêu là giúp bạn tìm hiểu về các mô hình nhận thức và áp dụng các cơ chế đối phó thách thức những suy nghĩ, hành động (đặc biệt là hành vi có hại), niềm tin và thái độ tiêu cực. Trọng tâm cốt lõi của 1 CBT là giúp bạn áp dụng các kỹ năng đã học vào cuộc sống hàng ngày.
Trầm cảm là gì?
Trầm cảm liên quan đến tâm trạng chán nản có thể ảnh hưởng đến năng lượng, sự cáu kỉnh, động lực và khả năng hoạt động chung của một người nào đó. Nhiều khía cạnh của trầm cảm được cá nhân hóa và phụ thuộc vào loại trầm cảm mà người đó đang gặp phải.
CBT có thể điều trị những loại trầm cảm nào?
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một phong cách trị liệu được hỗ trợ theo kinh nghiệm có thể được sử dụng để điều trị và làm giảm mức độ nghiêm trọng của nhiều loại rối loạn sức khỏe tâm thần. Đánh giá nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT có thể có hiệu quả đối với các rối loạn và giai đoạn trầm cảm đã ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, đặc biệt là ở các triệu chứng từ nhẹ đến trung bình.
CBT có thể hiệu quả trong việc điều trị các loại trầm cảm này:
- Rối loạn trầm cảm chính
- Rối loạn trầm cảm dai dẳng (PDD)
- Rối loạn cảm xúc theo mùa
- Trầm cảm sau sinh
- Các giai đoạn trầm cảm của rối loạn lưỡng cực
- Trầm cảm hoàn cảnh
- Rối loạn phân liệt cảm xúc, loại trầm cảm
CBT giúp điều trị trầm cảm như thế nào?
CBT sử dụng kết hợp các phương pháp nhận thức và hành vi để giảm trầm cảm. Các nhà trị liệu có thể thách thức các kiểu suy nghĩ trầm cảm đang dẫn đến hành vi không hành động hoặc tự làm hại bản thân. Bằng cách nhắm mục tiêu vào cả suy nghĩ và hành động, CBT nhằm mục đích thay đổi cảm xúc của ai đó, vì CBT cho rằng mỗi thứ trong chúng có thể ảnh hưởng đến thứ kia.
Phương pháp nhận thức để thay đổi kiểu suy nghĩ trầm cảm
Các phương pháp nhận thức dạy bạn thách thức và hợp lý hóa những suy nghĩ tiêu cực, cuối cùng làm giảm sức mạnh của chúng đối với bạn. Các kỹ thuật như tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn hiểu được các kiểu suy nghĩ của mình, cảm xúc hoặc tác nhân đằng sau chúng và thực tế của tình huống. Sau đó, nhà trị liệu có thể đưa ra một quan điểm hợp lý hoặc thực tế hơn để giúp giảm thiểu những biến dạng nhận thức.
Một biến dạng nhận thức phổ biến ở những người bị trầm cảm là “đọc suy nghĩ”, khi bạn tin rằng mình biết người khác đang nghĩ gì. Bằng cách thách thức điều này và những suy nghĩ trầm cảm khác, bạn có thể xây dựng một kiểu suy nghĩ và self-talk lành mạnh hơn.
Phương pháp hành vi để cải thiện năng lượng & động lực
Các phương pháp hành vi có hiệu quả cao trong điều trị chứng trầm cảm liên quan đến việc tự thưởng cho bản thân vì những thay đổi hành vi nhỏ. Ví dụ, trầm cảm có thể gây thiếu động lực hoặc năng lượng thấp. Bằng cách tự thưởng cho bản thân vì đã thực hiện việc dọn dẹp một hoặc nấu hai món ăn, bạn sẽ thay đổi kết quả hóa học trong não của mình.
Thêm phần thưởng khiến bạn có nhiều khả năng lặp lại hành vi đó trong tương lai. CBT cũng sử dụng một số phương pháp để giảm tần suất bằng việc không tham gia vào các hành vi.
7 kỹ thuật CBT phổ biến cho bệnh trầm cảm
Các kỹ thuật CBT phổ biến được sử dụng cho chứng trầm cảm bao gồm tái cấu trúc nhận thức, ghi nhật ký suy nghĩ và thiền chánh niệm. Nhiều kỹ thuật trong số này được sử dụng cùng nhau để chỉ ra mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi.
Dưới đây là bảy kỹ thuật CBT phổ biến cho bệnh trầm cảm:
1. Tái cấu trúc nhận thức
Khi thách thức các kiểu suy nghĩ, giọng điệu và khả năng tự nói chuyện với bản thân, bạn tìm hiểu về những biến dạng nhận thức tiềm ẩn và các kiểu suy nghĩ không lành mạnh có thể làm gia tăng cảm xúc trầm cảm hoặc ý định tự tử. Tái cấu trúc nhận thức giúp hình thành các mô hình lành mạnh hơn, giảm các lỗi nhận thức và thực hành các cách hợp lý hóa các biến dạng.
2. Lập kế hoạch hoạt động
Lên lịch hoạt động liên quan đến việc tự thưởng cho bản thân vì đã lên lịch cho các hoạt động cấp thấp khuyến khích sự quan tâm tích cực và tự chăm sóc bản thân. Bằng cách lên lịch cho các hoạt động và phần thưởng này, bạn học cách thúc đẩy bản thân hoàn thành các nhiệm vụ cần thiết ngay cả khi bạn cảm thấy thấp. Nó cũng làm tăng cơ hội tiếp tục hoàn thành các nhiệm vụ này sau khi bạn kết thúc các buổi trị liệu chính thức.
3. Nhật ký suy nghĩ
Bằng cách viết nhật ký về sức khỏe tâm thần , khám phá những thứ như cảm xúc, suy nghĩ và hành vi của mình, bạn tạo ra một không gian để xử lý và xác định bất kỳ tác nhân tiềm ẩn nào cũng như cách suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Điều này có thể nâng cao nhận thức về bản thân và giúp bạn học các kỹ thuật đối phó để sử dụng trong tương lai.
4. Phân tích ABC
Tương tự như viết nhật ký, kỹ năng này chỉ tập trung vào việc loại bỏ các hành vi liên quan đến trầm cảm, như cáu kỉnh với mọi người hoặc ngủ cả ngày. Khi phân tích các yếu tố kích hoạt và hậu quả của bạn, bạn có thể khám phá các hành vi “hậu quả” và tìm kiếm các nguyên nhân phổ biến trong các yếu tố kích hoạt trầm cảm của bạn.
Cách để mô hình ABC hoạt động là sử dụng cấu trúc sau:
Sự kiện “Kích hoạt”
“Niềm tin” của bạn về sự kiện đó
“Hậu quả” của sự kiện, bao gồm cảm xúc và hành vi của bạn xung quanh sự kiện
5. Kiểm tra thực tế
Kỹ thuật này khuyến khích bạn xem xét lại suy nghĩ của mình và hiểu rằng, mặc dù bạn có thể mắc kẹt trong lối suy nghĩ trầm cảm hoặc có hại, nhưng những suy nghĩ này không phải là sự thật mà là ý kiến dựa trên cảm xúc của bạn (ví dụ: “Tôi là kẻ thất bại”). Kiểm tra thông tin thực tế cũng có thể giúp bạn xác định những hành vi mà bạn thực hiện do ý kiến hoặc cảm xúc của bạn thay vì thông tin thực tế.
6. Thành công nhỏ liên tiếp hoặc “Phá vỡ nó”
Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các mục tiêu nhỏ hơn sẽ giúp bạn bớt cảm thấy quá tải. Bằng cách thực hành thành công nhỏ liên tiếp, bạn sẽ có nhiều khả năng hoàn thành mục tiêu của mình hơn và có khả năng đương đầu tốt hơn với các nhiệm vụ lớn trong tương lai, ngay cả trong những thời điểm mà chứng trầm cảm của bạn tăng cao.
7. Thiền chánh niệm
Bằng cách tham gia thiền định cho chứng trầm cảm , bạn sẽ học cách giảm tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực và tăng khả năng duy trì hiện tại. Thiền có thể giúp bạn nhận ra và học cách chấp nhận các kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình và tách khỏi chúng thay vì để chúng chiếm lấy.
Các loại CBT cho trầm cảm
Trị liệu hành vi nhận thức không chỉ là một loại điều trị mà còn là nhánh chính của một số phong cách trị liệu khác nhau. Mặc dù CBT là cơ sở của những phong cách này, nhưng nó không phải là cách duy nhất có hiệu quả để điều trị các triệu chứng và giai đoạn trầm cảm.
Dưới đây là ba loại CBT phổ biến nhất được sử dụng cho bệnh trầm cảm:
1. Liệu pháp Chấp nhận & Cam kết (ACT)
Mặc dù liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) không phổ biến, nhưng nó có thể hữu ích trong điều trị trầm cảm. ACT sử dụng một số kỹ thuật để tăng tính linh hoạt về tinh thần của một người nào đó.
Các kỹ thuật được sử dụng trong ACT bao gồm các chiến lược khác nhau:
Chấp nhận (nghĩa là cho phép một suy nghĩ hoặc cảm xúc tồn tại mà không phán xét hoặc đẩy nó đi)
Chánh niệm (nghĩa là khuyến khích cá nhân có thể tập trung vào hiện tại)
Cam kết thay đổi hành vi (nghĩa là nếu có điều gì đó không phù hợp với ý nghĩa hoặc giá trị mà cá nhân nắm giữ, thì hãy thay đổi hành vi này để đáp ứng giá trị đó)
Trong điều trị trầm cảm, ACT có thể giúp giảm bớt những khó khăn do những suy nghĩ tiêu cực và self-talk, lo lắng và phán xét, đồng thời tăng khả năng tập trung của cá nhân.
2. Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)
Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) là một loại trị liệu phổ biến, mặc dù nó thường được sử dụng nhất để điều trị những người mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới (BPD). Tuy nhiên, ban đầu nó được phát triển để điều trị cho những người thường xuyên có ý định tự tử. Ngoài ra, những người mắc bệnh BPD hoặc rối loạn lưỡng cực tham gia vào hành vi tự làm hại bản thân với số lượng đáng kể—bất kể ý định tự tử—có thể thấy trong các giai đoạn trầm cảm ở các chứng rối loạn.
Tương tự như ACT, DBT giúp mọi người học cách chấp nhận những cảm xúc và suy nghĩ khó khăn. Ngoài ra, DBT dạy cách cân bằng giữa khả năng chấp nhận và giải quyết những suy nghĩ và hành vi phi lý để có thể tạo ra những thay đổi lành mạnh và duy trì khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống.
3. Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý (REBT)
Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT) được tạo ra với ý tưởng rằng các cá nhân đưa ra lựa chọn trong cuộc sống của họ để đáp ứng các nhu cầu cho phép họ tồn tại và cảm thấy thỏa mãn. Đổi lại, REBT dạy các cá nhân cách giải quyết những hành vi và suy nghĩ phi lý và không lành mạnh để họ có thể thay đổi chúng để có một cuộc sống đầy đủ và thiết thực hơn.
Trong điều trị trầm cảm, REBT sử dụng phương pháp sử dụng mong muốn cảm thấy hạnh phúc hoặc mãn nguyện để giảm các triệu chứng trầm cảm. Phương pháp REBT sử dụng nhiều kỹ thuật CBT để giúp mọi người thay đổi quá trình suy nghĩ của họ, giúp tạo ra các kiểu hành vi lành mạnh hơn, cuối cùng giúp ai đó thoát khỏi những suy nghĩ và hành vi trầm cảm của họ.
Hiệu quả của CBT đối với trầm cảm là gì?
Liệu pháp hành vi nhận thức được chứng nhận và giám sát bởi Viện Beck, được bắt đầu bởi những người sáng lập CBT. Để tiếp tục đào tạo các chuyên gia sức khỏe tâm thần về CBT, Viện Beck liên tục theo dõi nghiên cứu để đảm bảo tính hiệu quả của nó đối với các rối loạn sức khỏe tâm thần.
Các nghiên cứu khác đã chứng minh tính hiệu quả của CBT đối với bệnh trầm cảm:
- Các nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật kích hoạt hành vi được sử dụng trong CBT rất hữu ích trong việc điều trị những người bị trầm cảm nặng
- Khi so sánh với thuốc chống trầm cảm, một mình CBT có thể có hiệu quả trong việc tiếp tục phục hồi trầm cảm
- Liệu pháp nhận thức chia sẻ hiệu quả với thuốc trong điều trị rối loạn trầm cảm nặng từ trung bình đến nặng, mặc dù điều này có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ kinh nghiệm của nhà trị liệu với CT/CBT
- CBT được phát hiện là một biện pháp can thiệp hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và tỷ lệ tái phát trầm cảm , đặc biệt là so với nhóm đối chứng
- Một nghiên cứu về rối loạn lưỡng cực, bao gồm các giai đoạn và triệu chứng trầm cảm, cho thấy nhóm điều trị CBT có ít giai đoạn lưỡng cực hơn, các giai đoạn lưỡng cực ngắn hơn và ít nhập viện hơn. Ngoài ra, tâm trạng chán nản và các triệu chứng hưng cảm của nhóm này được ghi nhận là thấp hơn đáng kể.
Có thể mong đợi gì trong quá trình điều trị CBT
Mặc dù CBT có thể khá nghiêm ngặt và đòi hỏi việc làm bài tập về nhà, nhưng việc điều trị CBT nhằm mục đích giúp mọi người có sự tiến triển trong ngắn hạn với sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu, và sau đó có thể tự giúp mình. Những người tìm kiếm CBT để điều trị trầm cảm thường sẽ tham dự 12-20 buổi hàng tuần, nhiều người sẽ thấy cải thiện chỉ sau một vài buổi. Phương pháp điều trị CBT có thể được thực hiện trực tiếp hoặc với nhà trị liệu CBT trực tuyến.
Mỗi phiên CBT thường sẽ kéo dài khoảng 50 đến 55 phút, giống như các loại trị liệu khác và diễn ra mỗi tuần một lần. Định dạng của mỗi phiên thường khá cấu trúc.
Mỗi phiên CBT bao gồm:
- Đặt mục tiêu hoặc vấn đề cần xử lý cho ngày hôm đó
- Giải quyết vấn đề được báo cáo (điều này có thể bao gồm các rào cản xử lý trong vấn đề cũng như suy nghĩ của người đó về những vấn đề này)
- Đưa ra một kế hoạch hành động để giải quyết vấn đề trong và ngoài phiên
- Đo lường tiến bộ của cá nhân về vấn đề (như thảo luận về bài tập về nhà, vấn đề được báo cáo, giao tiếp, v.v.)
Mặc dù có thể không phải lúc nào kế hoạch điều trị CBT cũng giống như vậy, nhưng đây là lộ trình chung cho việc điều trị. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể thực hiện một số cách tiếp cận khác nhau, nhưng điều trị CBT có xu hướng ngắn hạn và tích cực nhằm cố gắng giảm tác động của các triệu chứng sức khỏe tâm thần đối với cuộc sống của bạn.
5 bài tập trị liệu hành vi nhận thức tại nhà cho bệnh trầm cảm
Mặc dù bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia nếu cho rằng mình bị trầm cảm, nhưng có những bài tập CBT mà bạn có thể tự mình thử để giúp giảm các triệu chứng nhẹ. Một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn phát triển những kỹ thuật này để bạn chuẩn bị sẵn sàng khi các triệu chứng trầm cảm xuất hiện.
Dưới đây là 5 bài tập CBT tại nhà cho bệnh trầm cảm:
1. Journal
Ngay cả khi bạn không gặp bác sĩ trị liệu, việc ghi nhật ký về những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn có thể hữu ích. Thông qua viết và theo dõi, bạn có thể bắt đầu tìm hiểu thêm về bản thân và xác định những khó khăn thường xuyên ảnh hưởng đến bạn. Bằng cách này, bạn có thể chuẩn bị cho chúng trong tương lai.
2. Lên lịch các hoạt động thú vị
Lên lịch các sự kiện giúp cải thiện tâm trạng của bạn, chẳng hạn như các buổi hòa nhạc, hẹn hò ăn trưa với bạn bè hoặc các chuyến đi chơi. Ngay cả ở quy mô nhỏ hơn như lập danh sách việc cần làm chung, việc lên lịch có thể truyền cảm hứng cho bạn để tiếp tục tiến về phía trước.
3. Thử Thiền
Thiền có thể hữu ích trong việc kiểm soát cảm xúc, giải tỏa áp lực và thậm chí giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Nó đã được chứng minh là giúp cai nghiện, rối loạn trầm cảm, rối loạn lo âu, v.v. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo danh sách các ứng dụng thiền tốt nhất và các video miễn phí có sẵn trực tuyến có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và kết nối với hiện tại.
4. Thực hành thách thức suy nghĩ của bạn
Bạn có thể muốn bắt đầu thực hành này bằng cách viết nhật ký, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn thử thách hoặc điều chỉnh lại suy nghĩ của mình trong thời điểm hiện tại. Bằng cách sắp xếp lại những suy nghĩ hoặc nói những lời khẳng định trong đầu, bạn có thể học cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực đang diễn ra.
5. Bắt đầu thực hành lòng biết ơn
Đôi khi có thể cảm thấy khó khăn, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn xác định được những mặt tích cực trong cuộc sống của mình. Một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng lòng biết ơn giúp giảm đáng kể quá trình suy nghĩ tiêu cực liên tục (và giảm nguy cơ suy nghĩ tiêu cực ở những người đang trải qua lo lắng và trầm cảm). Bạn có thể thử viết ra ba điều mà bạn biết ơn mỗi ngày.
theo choosingtherapy
0 Nhận xét